集中力の秘訣とは！その②~疲労回復編~

 

　 夏が近づいてきて、楽しみが尽きない𠮷原です。前回の集中力の秘訣はいかがだったでしょうか。前回では集中力のメカニズムについて詳しく説明しました。しかし多くの方はマナビスでは集中して勉強をしていると思います。そこでの悩みは、「いかに集中状態を作る」ではなく「集中状態の継続または回復」にあると思います。夏に向け多くの生徒は長時間勉強をしその中で集中力が切れることが課題に挙げられると思います。そこで今回は集中力からの回復をテーマにお話ししていきたいと思います。夏を制したい受験生、単位を取るためにテストが近い大学生、日々のお仕事を頑張る社会人の方にも参考になればと思います。

　まず集中時間の継続ですがこれは一般的には50分～90分で、集中状態継続の波は15分周期と言われることが多いです。集中状態の波は子供だとはっきりしていて、大人になるにつれある程度コントロールできると言われます。なので大人は50～90分ということになります。大学の講義時間で90分なのはこれに影響しているとも考えられます。しかし東工大の試験時間は3時間であったり、TOEICの試験時間は2時間だったりします。そして受験生の夏休みの平均勉強時間は10時間以上が最も多いです。そこでさまざまな集中力の回復方法を紹介します

①マイクロブレイク

　マイクロブレイクは数分から10分程度の短い休憩のことです。簡単に言えば細かい休憩であり、「トイレに行く」「おやつを食べる」などです。頻繁にマイクロブレイクを取ることにより1日単位で見た時の集中力の継続時間は多くとることが出来ます。

　オススメはマナビスで「アドバイスタイム」が設けられているのでフィードバックの目的のほかにマイクロブレイクとしても来てください！最初は「話すのが苦手...」や「いままで行ってなかったから気まずい..」があるかもしれないですがこちらも生徒時代を経験しある程度生徒の気持ちが理解できています。まずは一回試しに来てみて下さい！

②タスクブレイク

　多くの受験生は1日に数学、物理、化学、英語などの複数教科をこなし、その中でも長文や英文法などタスクが細分化されていると思います。タスクブレイクは難しい作業(難しい問題)→簡単な作業(簡単な問題)→難し作業(難しい問題)のように休憩として簡単なもの、疲労が少ない作業を挟むことです。

　脳のギアを変えることで「疲労が少ない作業＝休み」と錯覚し脳疲労が軽減されます。具体的には【数学→英単語の暗記→物理】や【英語長文→日本史の暗記→現代文】などのサイクルがおすすめです。

　もちろん暗記がハードル高い人もいると思うのでその時には大学の情報を集めるや今後のスケジュールを考えるでも大丈夫です。

③アクティブレスト

　アクティブレストは運動をすることで脳のリフレッシュをすることです。多くの人がこのことについて知っていると思います。このメカズムは2つあります。

　1つは長時間の勉強姿勢で血流が悪くなり血液の成分であるヘモグロビンが酸素を脳に十分に運べないことにあります。

　もう１つはストレス解消です。勉強を好きでやる人は少なく、私も大学受験の勉強は好きではありませんでした。好きでないことをやるとストレスが溜まります。そこで運動をするとストレス解消のホルモンが分泌されます。そのホルモンは「セロトニン」と「エンドルフィン」です。セロトニンは精神の安定、脳を活発に動かすホルモン。エンドルフィンは免疫力向上やリラックス効果などがあります。エンドルフィンは分泌量が減るとノルアドレナリンが分泌されて不安や興奮を感じやすくなったりします。

　なので勉強の休憩としてジョギングやウォーキングなどをしてみて下さい！足を動かすと第二の心臓と呼ばれるふくらはぎが動き血液の流れも良くなります。また自宅などではストレッチやスクワットもしてみて下さい。注意点はある程度の激しい運動は効果が上がりますが、私みたいに3時間ウエイトトレーニングをするなどは体の疲労が溜まりすぎて逆効果なので注意してください！

④栄養補給

　最後に食事での脳疲労の回復を紹介します。それはブドウ糖とビタミンＢ群とです。勉強にはラムネがおやつとしていいみたいなのはブドウ糖が入ってるからなんですね。お菓子メーカもそのことを広告したりしています。しかしブドウ糖をエネルギーに変えたり、神経伝達にビタミンＢ群が必須です。またビタミンB6は神経伝達物質の合成に関与しており、先ほど書いたセロトニンなどに含まれています。

　ビタミンＢ群が含まれるオススメの食べ物はうなぎや豚肉、カツオなどですが高校生には難しいと思うのでコンビニで取れるおすすめビタミンＢ群を紹介したいと思います。簡単なのは鮭のおにぎりや納豆おにぎり。サラダやカットフルーツ、ナッツ類にも含まれています。もちろん栄養ドリンクや栄養ゼリーもコンビニで売っています。

　そしてブドウ糖はラムネもそうですが個人的にはバナナがおすすめです。バナナは単糖類で消化が早く、カロリーも控えめで他のミネラルも多いです。何より糖質が多いのでおやつやデザートとして優秀です。

　今回は脳疲労からみた集中力の回復についてまとめてみました。夏休みは受験生にとって山場であり、人生で1番勉強する時間かもしれません。皆さんがしっかり「集中」して勉強できる手助けになれば嬉しいです！志望校合格に向けてともに頑張りましょう！

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